¿Sabes que existe una forma para evitar el aumento de peso sin necesidad de hacer dieta? ¿Preparado para conocer el secreto?
De acuerdo con un estudio publicado en el Journal of Nutrition, agregar 8 gramos de fibra por cada 1,000 calorías consumidas resulta en una perdida de 4.5 libras al año, sin necesidad de hacer dieta o ejercicio. Otro estudio publicado en Annals of Internal Medicine encontró que los adultos que simplemente elevaban su consumo de fibra en 30 gramos al día perdían peso más rápidamente que aquellas personas que no consumían fibra.
¿Suena simple eh? Y aún así, son muy pocas las personas que cumplen con los requerimientos de fibra que su cuerpo necesita. Mientras que las mujeres deben consumir alrededor de 25 gramos al día, los hombres necesitan entre 35 y 40 gramos. Sin embargo, el promedio de consumo para hombres y mujeres alcanza apenas a cubrir el 50% del requerimiento diario.
Aquí te presentamos 5 formas de incrementar el consumo de fibra para tu dieta diaria:
Hazte amigo de los frijoles
¡Y de los chicharos y lentejas también! Una forma fácil de obtener toda la fibra que tu dieta necesita es incorporando frijoles, chicharos y lentejas como regulares en tus comidas diarias. Son una fuente rica en fibra, al igual que en proteína, vitaminas y minerales. De hecho, 1/2 taza de frijoles negros contiene 8 gms de fibra, 7 gms de proteína y tan solo 100 calorías. Estos ayudan a agregar sabor y textura a cualquier ensalada, sopa o entrada que elijas.
Nueces
¿Sorprendido de saber que las nueces tienen fibra? ¡Muchas variedades de ellas lo hacen! Por ejemplo, una onza de almendras contiene 3.5 gms de fibra. Los pistaches y las avellanas contienen 3 gms por porción. También son una buena fuente de proteína y los estudios demuestran que las personas que las consumen al menos tres veces por semana suelen ser más delgadas que aquellos que las evitan o las comen de vez en cuando. Los investigadores atribuyen esto al hecho de que las nueces ayudan a combatir el hambre y te mantienen satisfecho por más tiempo.
Otra buena razón para comer tus vegetales
Los vegetales tienen altos niveles de fibra y son relativamente bajos en calorías, por esto te hacen sentir satisfecho. Los mejores para elegir son: espinacas (5 gms por taza), alcachofa (7 gms por 1/2 taza) y coles de brusela (3 gms por taza). Un estudio reciente demostró que las personas suelen comer menos del 4% de la dosis recomendada de 3 tazas de vegetales al día. Puedes añadirlos a tu dieta fácilmente al prepararlos en wraps, sandwiches, omelete, sopa o ensalada.
¿Quieres Fruta?
Igual que los vegetales, las frutas te proveen de mucha fibra y nutrientes esenciales con muy pocas calorías. Las que más fibra contienen son: manzanas (4.5 gms), peras (5.5 gms) y los frutos secos como ciruelas y dátiles. Un estudio publicado en The Journal Appetite encontró que las mujeres que añadieron porciones de manzana a su dieta cada día perdieron –sin hacer dieta o ejercicio– dos libras en 10 semanas. Elige mezclarlas con tus cereales, ensaladas o cómelas frescas.
Escoge Granos Enteros
Añadir cereales de granos enteros a tu dieta te ayudara a cumplir fácilmente tu cuota diaria de fibra ¿Amas la avena en el desayuno? Una taza te otorga 4 gms de fibra, al igual que carbohidratos de cadena compuesta que te ayudaran a mantener la energía a lo largo de tu día. Para almorzar elige pan 100% de trigo ( 2 rebanadas contiene 4 gms de fibra). En la cena opta por un grano lleno de fibra y sabor como la cebada o el bulgur, ambos contienen cerca de 3 gms de fibra por taza.
